Підйоми корпуса
Мабуть, ця сама популярна вправа для накачування пресу, відома ще римським гладіаторам. Його дуже люблять шкільні вчителі фізкультури. Роблять його так. Ступні підсувають під опору й лягають спиною на підлогу. Коліна зігнуті. Силоміць м’язами пресу корпус піднімають у вертикальне положення. У верхній крапці рекомендують торкнутися колін зігнутими ліктями. Згадали?
Ніхто не сперечається, ця вправа, дійсно, здорово вантажить прес. Однак мало хто знає, що вонатравмонебезпечна для попереку. В області нижнього відділу хребта є малопомітні м’язи “psoas magnus”. Вони не в кожному підручнику по анатомії згадані. Отож, у міру своїх сил ці м’язи допомагають тілу згинатися в поясі. Анатомічне положення даних м’язів таке, що при скороченні вони здавлюють хребці. Саме по собі це не небезпечно. Ніяк основну турботу про згинання тулуба бере на себе прес, ну а м’язи “psoas magnus” усього лише впівсили йому акомпанують. Однак коли ви робите підйоми корпусу, зафіксувавши ступні під опорою, навантаження зненацька перерозподіляється убік цих м’язів. Вони скорочуються сильніше звичайного й здавлюють хребці незвично сильно. Ми рекомендуємо вам замінити підйоми корпуса звичайними скручуваннями. У цій вправі немає ніякого ризику.
Корисна порада:
Якщо ви сидите сидите на роботі до того ж спите на м’якому ліжку, ваш поперек свідомо ослаблений. Ніколи не робіть вправи з фіксованими ступнями! Це прямий шлях до травми!
Підйоми корпуса з поворотом
Це вправа - варіант тих же самих підйомів корпуса. Відмінність у тім, що у верхній крапці потрібно сильно крутонути корпус, торкнувшись ліктем різнойменного коліна. Такий рух радять для накачування косих м’язів живота. Цей варіант так само потенційно небезпечний, як і підйоми без поворотів. Повертаючи корпус, ви ще більше напружуєте відомі вам малі м’язи «psoalis magnus». Механіка отут така: обертаючи хребет, ви розтягуєте м’яз, що скоротився, ну а вона пручається й напружується ще сильніше. Чим замінити підйоми з поворотом? Скручуваннями з поворотом? Ні, у них занадто низька ефективність, отут більше підійдуть підйоми колін у висі з поворотом і бічні скручування, коли ви лежите на боці.
Підйоми колін сидячи
У цій вправі потрібно сісти на край лави, випрямити ноги й ледве відхилити корпус назад, щоб зрівноважити вага ніг. З такої позиції треба підтягти силою преса коліна до грудей. Користі від даної вправи небагато. Причина чисто анатомічна. Більше навантаження доводиться на м’язи ніг, чим на прес. Секрет у тім, що в даній вправі вага тіла намертво припечатує таз до лави, ну а ефективне скорочення преса вимагає волі таза. Саме із цієї причини відмінною заміною підйомам колін сидячи буде та ж сама вправа, але у висі на поперечині. Не менш ефективні зворотні скручування лежачи.
Повороти корпуса із грифом
У цій вправі ви обертаєте корпус навколо вертикальної осі, ну а головний вектор сили косих м’язів преса спрямований під кутом до вертикалі. Косі м’язи допомагають нам нахилятися вбік. У цьому змісті ніякої користі від обертань корпусом для косих м’язів немає. Працюють вони чи не у чверть сили. Основне навантаження приймають на себе м’язи спини. Альтернатива поворотам є, і не одна. Ті ж підйоми колін у висі з поворотом, бічні скручування на блоці. Іноді скручування пропонують для боротьби з жировими відкладеннями в області талії, однак ці вправи мало допомогають. Допоможуть аеробика й дієта.
