Перед відпусткою або після зими, перед виходом в світ або після народження дитини, ми завжди хочемо досягти цієї мети. Плоского живота. Насправді плоске м'язисте черевце - в межах досяжного для кожної з нас. Придбати фігуру своєї мрії можна лише ціною вправ. Бічні м'язи і нижній прес. Талія і «вуха». Про все це - в нашій статті.
Як це працює?
Будь-яка хороша програма для м'язів живота бере за основу два принципи: високу інтенсивність і регулярність тренувань. Вправи потрібно виконувати акуратно, стежачи за тим, щоб спина отримувала достатню опору. М'язи верхнього і нижнього преса - це зовсім не різні м'язи, і будь-яка вправа на прес допомагає укріпити всі м'язи живота. Та варто враховувати і те, що деякі вправи більше направлені на верхній або нижній прес. Виконуючи вправи на прес, ви укріплюєте не лише живіт, але і спину, тому такі тренування зменшать шанс виникнення болів в спині і підвищать опірність стресу.
Розглянувши м'язи живота уважніше, можна відмітити, що прес - це один довгий м'яз, протягнутий по центру живота від грудної клітки до стегон. Бічні або, як їх називають інакше, косі м'язи розташовані справа і зліва від преса. Ці м'язи грають роль допоміжних, коли ви робите вправи не прямо, а небагато в сторони, але можуть бути і основними при виконанні деяких інших вправ. Вправи на прес допомагають зробити м'язи твердіше і рельефніше, а також позбавитися від жирових складок на животі, якщо це потрібно. Для максимальної ефективності необхідно змінити і систему харчування. Включайте в свій раціон більше білків, обмеживши вживання вуглеводів і жиру.
Роби раз, роби два...
Вправи для преса потрібно зробити частиною свого дня, бо в цій справі регулярність набагато важливіша за інтенсивність. Якщо вправа заподіює біль або дискомфорт, відмовся від неї .Більшість вправ виконуються на підлозі, тому варто поклопотатися про те місце, де ви займатиметеся. Щоб скласти програму, оптимально відповідну саме для вас, варто познайомитися з основними вправами.
Прості статичні скорочення, які можна робити, сидячи на стільці в офісі, допоможуть укріпити м'язи живота і спини.
Жим пресу. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Відривайте плечі від підлоги так, щоб суть руху полягала в русі грудної клітки до стегон.
Горішок. Підтягніть коліна до грудей, лежачи на спині. Стегна лежать на підлозі. Затримавшись в такому положенні, напружте м'язи живота. Програма по зміцненню нижнього пресу обов'язково повинна включати цю вправу.
Піднімання ніг. Може бути одинарним (одна нога) або подвійним (обидві). Для пресу підходить подвійне піднімання ніг, що виконується в амплітуді від 5 до 45 градусів від підлоги. Ця вправа також відноситься до зміцнюючих нижній прес.
Скручування з м'ячем. Сядьте на великий м'яч, призначений для фітнесу, - fitball. Просувайтеся вперед до тих пір, поки м'яч не опиниться під вашою спиною. Ваше тіло має бути паралельне підлозі. Заведіть руки за голову для рівноваги. За допомогою м'язів пресу повільно підніміть плечі, прагнучи дотягнутися правим плечем до лівого стегна. Поверніться у вихідну позицію і повторіть з лівим плечем і правим стегном. Сторони можна чергувати і після декількох повторень.
Велосипед. Ця вправа визнана одним з найефективніших для тих, хто хоче скинути вагу. Щоб збільшити навантаження, додатково напружуйте м'язи преса, виконуючи рух.
Стійка. Ваше завдання - прийняти правильне положення для віджимань і затриматися в такій позі максимально довго. Переконаєтеся, що ваше тіло від голови до п'ят є однією прямою лінією.
Жаба. Витягніть прямі руки перед собою і перегніться через низьку щаблину. Працюючи лише ногами, підтягніть коліна до грудей, поступово згинаючи їх. Затримаєтеся в такому положенні на декілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
Післяродове відновлення
Більшість вагітних і жінок, що народили , турбує питання: як прийти у форму після народження дитини? Щоб прийняти рішення і скласти програму тренувань, жінці необхідно проконсультуватися у лікаря. Але статичні скорочення у поєднанні з вправами Кегеля допоможуть відновити як внутрішні, так і зовнішні м'язи. Поступово можна починати тренування з упором на нижній прес. А щоб маля не залишилося без нагляду, його можна покласти прямо на живіт!
Плоский живіт
Плоский, ледве рельєфний живіт - немов символ стрункості для багатьох. І на цей символ не жаліють в першу чергу грошей. Люди купують дорогі прилади, виробники яких обіцяють швидке придбання м'язової маси. Насправді перше, що необхідно зробити, - позбавитися від зайвого жиру. Поєднання вправ і дієти не коштуватиме грошей, зате перевірено вже не одним поколінням. Чи варто відмовлятися від досвіду поколінь, якщо вони виявляються праві? Якщо ні, тоді не забудьте наступні групи вправ:
Прямі вправи, такі як жим преса.
Бічні вправи, такі як нахили і скручування
Кругові обертання, такі як обертання корпусу або швидкі скручування в положенні стоячи
Бічні м'язи преса і «вуха»
«Вуха» - умовна назва для валиків, що утворюються на талії ззаду. Вони є жировими відкладеннями на спині, що починаються під бюстгальтером і закінчуються ледь вище за сідниці. Багато жінок мріють позбавитися від них, але не знають, що для цього необхідні вправи не на прес, а на м'язи спини. Проста вправа - скручування. Сядьте на табурет або встаньте, поклавши на плечі довгу палицю. Повертайтеся то в один, то в інший бік, прагнучи затримуватися в «скрученому» положенні. Також допоможуть нахили в сторони. Для них можна використовувати гантелі; щоб досягти бажаного результату, виконувати доведеться не менше 100 нахилів в день.
